Максимальная сила формируется у спортсменов двумя путями: а) за счет увеличения мышечной массы; б) за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации. Как показали исследования И.П.Ратова, механизм внутримышечной координации выполняет своего рода мобилизационную функцию по вовлечению в одновременное действие как можно большего числа отдельных двигательных единиц, а межмышечная координация обуславливает оптимальную последовательность и согласование мышечных напряжений. Следует помнить, что приобретенная сила сохраняется дольше, если её увеличение сопровождается параллельным ростом мышечной массы и, наоборот, сила теряется быстрее, если масса мышц не увеличивается одновременно с её ростом. Кроме этого, если спортсмен систематически не применяет упражнений, требующих значительных мышечных напряжений, то происходит падение мышечной силы. Увеличение силы за счет роста мышечных волокон может привести к снижению уровня выносливости, подвижности в суставах и нарушению техники, если эти компоненты не совершенствуются параллельно с развитием силы. Физиологический механизм увеличения силы за счет роста мышечной массы основан на интенсивном расщеплении белков работающих мышц в процессе выполнения физических упражнений. при этом применяемые отягощения должны быть достаточно велики, но не максимальны, например, штанга весом 60-75% от максимального. Продолжительность серии упражнений должна быть от 20 сек. до 40 сек., что позволяет осуществлять движения за счет необходимого в данном случае анаэробного механизма энергообеспечения. Меньшая длительность упражнений не рекомендуется, т.к. обменные процессы в мышцах не успевают активизироваться. В свою очередь 20-40 секундные упражнения вызывают существенные изменения состава белков работающих мышц. В итоге после активного расщепления белков в период отдыха происходит усиленный их ресинтез, т.е. восстановление и сверхвосстановление, что и приводит к росту мышечного поперечника. Таким образом, наиболее предпочтительными упражнениями, применяемыми с целью увеличения мышечной массы, следует считать работу с весом, который можно поднять 5-10 раз. При этом необходимо выполнять тренировочную работу достаточно длительно, 1,5-2 часа, осуществляя по 3-4 подхода к одному весу или упражнению. Целесообразно, чтобы в каждом подходе упражнение выполнялось "до отказа", а интервалы отдыха между ними были небольшими, от 30 сек. до 2 мин., и каждый следующий подход осуществлялся на фоне недовосстановления. Уменьшение веса отягощения приводит к "включению" аэробного механизма энергообеспечения работы и снижению интенсивности расщепления мышечных белков. Следовательно, такая работа не способствует росту мышечной массы.
Важным фактором, способствующим эффективному увеличению мышечной массы, является рациональное питание. Белки - важнейшие пищевые вещества, необходимые прежде всего для построения и постоянного обновления различных тканей и клеток организма. особую ценность имеют животные белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения, белки мяса, рыбы, молока и яиц. Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя, овсяная и гречневые крупы, рис, хлеб. Суточные нормы белков для спортсменов составляют 2-2.5 г на 1 кг веса. Второй путь повышения уровня максимальной силы без увеличения мышечной массы основан на совершенствовании координации. Установленно, что обычно в работе, даже при максимальных усилиях, участвуют лишь 30-60% мышечных волокон. Посредством специальной тренировки можно добиться значительного повышения способности синхронизировать активность мышечных волокон, которая проявляется в увеличении мышечной силы без гипертрофии мышц. При решении задач улучшения внутримышечной координации необходимо применять отягощения в пределах 75-100% от максимально доступных спортсмену в том или ином упражнении. Тренировка, направленная на совершенствовании межмышечной координации предусматривает формирование оптимальной согласованности в работе мышц, участвующих в движении, а также рационального взаимодействия мышц агонистов и антагонистов. При совершенствовании межмышечной координации величина отягощения должна быть близка к соревновательной. Таким образом, при совершенствовании межмышечной координации в хортинге целесообразно применять небольшие отягощения. Например, можно выполнять упражнения "бой с тенью" с отягощениями в руках, величина которых, в зависимости от подготовленности спортсменов, должна быть от 500 г до 2,5 кг, а также передвижения и удары ногами в манжетах-отягощениях, надетых на нижнюю часть голени, вес которых может быть от 1,5 до 3,5 кг для каждой ноги. Основным условием при выполнении упражнений, направленных на совершенствование межмышечной координации, является выполнение движений с соблюдением их координационной структуры, т.е. технически правильно и со скоростью, равной соревновательной или выше её. При этом обязательным является сохранение закрепленной последовательности включения в работу мышечных групп и соотношения величин их напряжения.
Можно рекомендовать следующую методику упражнений: 1 мин. - "бой с тенью" без отягощений, 2 мин. - с отягощениями и 1 мин. - без отягощений. Из средств общесиловой подготовки целесообразно применять выталкивание от груди из положения фронтальной стойки металической палки весом от 5 до 10 кг. При этом важно, чтоб после пружинящего подседа (амплитуда сгибания ног в коленном суставе должна быть около 100-120 градусов) максимально быстро происходило отталкивание от опоры и выпрямление ног. Причем важно, чтоб момент выпрямления ног и рук совпадали по времени, как это происходит в реальном прямом ударе правой в голову. Общеподготовительным средством, улучшающим межмышечную координацию у бойцов хортинга, является также метание ядер или камней весом от3 до 5 кг с соблюдением техники ударов.
Описанные выше упражнения целесообразно выполнять сериями по 8-15 раз, после чего в течении 10-15 сек. в быстром темпе выполнять ударные движения без отягощений, а затем упражнения на расслабление и самомассаж мышц до восстановления работоспособности. В одном занятии можно выполнять до пяти серий каждого из таких упражнений. Для совершенствования быстрой силы применяются упражнения школы хортинга с относительно небольшим внешним оягощением: для рук от 200 до 500 грамм, а для ног не более 1,5 кг. Особое внимание при совершенствовании быстрой силы следует уделять мгновенному неожиданному выполнению тренируемого движения или их серии. Из общеразвивающих упражнений можно рекомендовать метание теннисных мячей или камней весом 500 граммов на дальность, а также на точность попадания в выбранную мишень.
Взрывная сила проявляется в способности мышц развивать значительные напряжения в минимальное время и характеризуется отношением максимума усилия ко времени его достижения. Эффект усилия взрывного типа обусловлен четырьмя факторами: абсолютной, стартовой и ускоряющей силой мышц, а также абсолютной быстротой движения. Так, например, в условиях ближнего боя спортсмену необходим в большей степени высокий уровень развития силового компонента, позволяющий мгновенно напрягать мышечные группы, участвующие в движении и активно противостоять действиям противника, эффективно применять защиту накладками и подставками, проводить захваты и броски, не избегать силовой борьбы и наносить короткие удары. При нанесении акцентированных ударов с дистанции, резких рывковых движений в ближнем бою при проведении бросковых приемов и необходимости в кратчайший промежуток времени проявить максимальные усилия требуется значительный уровень развития как силового, так и скоростного компонентов. Причем силовой и скоростной компоненты взрывной силы при этом органически связаны. В зависимости от врожденных особенностей нервно-мышечного аппарата спортсмена, характера и преимущественной направленности тренировок у бойцов хортинга формируется тот или иной механизм выполнения ударных, бросковых и рывковых движений, требующий различного проявления взрывных способностей. Так, акцентированные удары игровиков выполняются по механизму баллистических движений и требуют высокого уровня развития стартовой силы, а удары накаутеров - по механизму небаллистических движений и, соответственно, ускоряющей силы. Кроме этого, особой формой проявления способности мышц к реализации взрывного усилия является реактивная способность нервно-мышечного аппарата. Реактивная способность проявляется в тех движениях, имеет место быстрая способность проявляется в тех движениях, где имеет место быстрое переключение от уступающего режима работы мышц к преодолевающему, т.е. после значительного механического растягивания мышц происходит мгновенное их сокращение, сопровождающееся максимальными динамическими усилиями. Наиболее часто в хортинге реактивная способность проявляется при различных неожиданных перемещениях в момент быстрого отталкивающего разгибания ног, что требует специфической тренировки мышц нижних конечностей. Темп выполнения упражнений при этом предельный и околопредельный. Особое внимание необходимо уделять мгновенному ("взрывному") началу выполнения упражнения. Величина отягощения при совершенствовании взрывной силы колеблется в зависимости от подготовленности спортсмена. При использовании общеподготовительных упражнений она может достигать 70-90% от максимума, а в специальноподготовительных 30-50%. В первом случае в большей степени совершенствуется силовой компонент, а во втором - скоростной. Продолжительность выполнения упражнений при совершенствовании взрывной силы от 5 до 15 сек., а количество повторений от 6 до 12 раз. С целью интенсификации процесса восстановления в паузах между упражнениями следует выполнять самомассаж и приемы, направленные на расслабление мышц, участвующих в тренируемом движении. Продолжительность пауз отдыха 2-4 минуты.
Среди упражнений, формирующих взрывные способности у бойцов хортинга можно рекомендовать выталкивание ядер или набора камней от 5 до 8 кг весом с соблюдением координационной структуры удара или броска. Серии рубящих ударов металлической палкой или кувалдой по старой автомобильной покрышке. Вес отягощения при этом колеблется от 2,5 до 10 кг и обусловлен уровнем подготовленности занимающихся. Кроме этого, можно рекомендовать упражнения на маятниковом и "качельном" тренажере, а также серии прыжков с отталкиванием двумя ногами через препятствие высотой 40-80 см. Хороший эффект дают также прыжковые упражнения на одной ноге через гимнастическую скамейку или низкое бревно высотой до 30 см, а также преодоление прыжками на одной ноге 40-50 метрового отрезка. Целесообразно также применять многоскоки с ноги на ногу (8-15 раз) с регистрацией длины преодоленного участка и времени его прохождения. Установка при выполнении этого упражнения должна быть "максимум длины за минимум времени".
Одним из наиболее эффективных средств совершенствования скоростно-силовых качеств у бойцов хортинга является "ударный" метод развития взрывной силы мышц, который целесообразно широко применять в тренировке бойцов хортинга. "Ударный" метод заключается в использовании кинетической энергии тела спортсмена или снаряда для предварительного растяжения мышц и накопления в них дополнительного упругого потенциала напряжения, повышающего мощность их последующего сокращения в основной фазе движения. Резкое растяжение мышц является сильным раздражителем с высоким тренирующим эффектом, способствующим развитию взрывной силы мышц и их реактивной способности. При ударном взаимодействии опорно-двигательного аппарата спортсмена деформируется. Упругие деформации сопровождаются накоплением биопотенциальной энергии, за счет которой тело человека после удара приобретает определенную скорость и перемещается. По данным А.А.Вайна, при прыжке в глубину с высотой 47 см опорно-двигательный аппарат испытывает большие нагрузки. Таким образом, в амортизационной фазе упражнений ударного типа энергия перемещаемой массы как бы передается мышцам, стимулируя быстроту и мощность последующего движения.
В практике хортинга применяются различные методики применения ударного метода. В работе с бойцами высокой квалификации следует выполнять прыжки в глубину с высоты 70-80 см с последующим мгновенным выпрыгиванием верх (или вперед) с движением руками или ногами. Оптимальное количество спрыгиваний в серии 8-13. Паузы между прыжками в серии должны заполняться упражнениями на расслабление мышц ног и длиться не более 15 сек., а отдых между сериями прыжков заполняться ходьбой, идеомоторной подготовкой к правильному выполнению следующего упражнения и продолжаться 5-8 мин. Объем прыжковой нагрузки в одной тренировке может составлять 30-60 спрыгиваний. Обязательным условием является тщательная разминка мышц ног перед выполнением прыжков в глубину. При выполнении упражнений необходимо акцентировать внимание занимающихся на мгновенном отталкивании от опоры и максимально высоком (или далеком) выпрыгивании. Специализированный вариант ударного метода заключается в спрыгивании атлета левым или правым боком и приземление в положении основной стойки бойца хортинга с распределенным весом тела на 60-80% на сзади стоящую ногу. После приземления мгновенно выполняется отталкивающее разгибание сзади стоящей ноги и наносится прямой удар "задней" рукой с шагом вперед. Для выравнивания двигательной ассиметрии и расширения технических возможностей атлета целесообразно выполнять данное упражнение, приземляясь в положение левосторонней и правосторонней стойке. Для совершенствования акцентированных ударов на отходе данное упражнение выполняется аналогично, но спрыгивание происходит спиной вперед. При этом вес тела при приземлении в стойку распределен в большей степени на впереди стоящую ногу. После приземления выполняется резкое отталкивание "передней" ногой и наносится прямой удар "задней" рукой с шагом назад - в сторону. Для совершенствования акцентированных боковых ударов и ударов снизу приземляться необходимо во фронтальную стойку с равномерным распределением веса тела на обе ноги или преимущественно на одну из ног. и нанесением удара сбоку или снизу.
Учитывая техническую сложность специализированного варианта ударного метода, а также преимущественную нагрузку на одну из конечностей, высота для прыжков может быть снижена до 60 см. Необходимо также отметить, что упражнение ударного метода предъявляют чрезвычайно высокие требование к мышцам и связкам нижних конечностей, поэтому их следует применять после предварительной силовой и скоростно-силовой подготовки мышц ног. Ударный метод можно также применить и непосредственно для совершенствования взрывной силы мышц рук, для чего необходимо выполнять отталкивание груза, движущегося навстречу спортсмену подобно маятнику. Отталкивать груз при этом следует из положения боевой стойки и стремиться сохранить координационную структуру удара рукой.
Резюмируя, необходимо подчеркнуть, что тренировку, направленную на совершенствование скоростно-силовых качеств у бойцов хортинга необходимо проводить не реже двух раз в неделю. Указанные средства необходимо применять в комплексе, а также в сочетании с общеразвивающими упражнениями, принятыми в практике хортинга и в соответствии с общими методическими принципами воспитания скоростно-силовых качеств. На предсоревновательном этапе подготовки прыжки в глубину и упражнения на тренажере нужно применять заключительным средством в ряду специально подготовительных упражнений. Окончание их применения должно быть не позже чем за 10 дней до начала соревнований. Реактивная способность является специфической формой проявления способности мышц к реализации взрывного усилия, что требует особых средств и методов её тренировки. В практике хортинга реактивную способность мышц целесообразно развивать с помощью упражнений, в которых быстро происходит переключение от уступающей работы к преодолевающей. Примером таких упражнений могут быть многоскоки с ноги на ногу, на одной и обоих ногах, выполняемые на дальность приземления и лимитируемые временем 5-10 сек. Целесообразно применять серии вертикальных прыжков на месте с установкой "максимально быстро-высоко" с махом и без маха руками. Указанные выше упражнения можно выполнять также с отягощениями на ногах (до 1,5 кг на каждой ноге) и на поясе (до 5 кг).
Хороший эффект дают серии из 10-15 прыжков в глубину, выполняемые сверху вниз на ступеньках стадиона. При этом высота ступенек должна быть 20-40 см. Можно рекомендовать серии прыжков с отталкивание двумя ногами через препятствия высотой до 50 см. В качестве последних можно использовать автомобильные покрышки, вкопанные вертикально в землю на расстоянии 1 м друг от друга. Для развития реактивной способности мышц верхних конечностей следует использовать сгибания и разгибания рук в упоре лежа, выполняемые в виде резких отталкиваний от опоры с хлопком ладонями в фазе полета. Кроме этого, целесообразно применять упражнения, в котором один из партнеров удерживает ноги тренирующегося за голень, а последний перемещается вперед прыжками на руках. При этом угол сгибания рук в локтевом суставе должен быть не меньше 90 градусов.
В плане силовой и скоростно-силовой подготовки бойцов хортинга выше говорилось о динамических упражнениях. Однако в практике хортинга в качестве дополнительных общеразвивающих средств целесообразно применять и упражнения со статическим (изометрическим), а также стато-динамическим режимом работы мышц, при котором возникают большие силовые напряжения. Одним из достоинств изометрических упражнений является возможность локально-направленно воздействовать на любую группу мышц при задаваемом угле суставе. Этого невозможно добиться при динамических упражнениях, т.к. максимальные усилия при необходимом угле в суставе возникают лишь на доли секунды. При изометрических же упражнениях можно точно фиксировать угол в суставе. Следует иметь в виду, что изометрические упражнения при большом их объеме и высокой интенсивности утомляют нервную систему, снижают координационные способности и быстроту движений. Учитывая это, изометрические упражнения нужно использовать как дополнительное средство в комплексе силовых упражнений, рационально чередуя тренировочную работу и отдых, заполняя паузы упражнениями на расслабление мышц.
Изометрические упражнения могут применяться лишь достаточно физически подготовленными спортсменами. При этом необходимо руководствоваться следующими положениями: 1) движения выполнять при различных углах сгибания конечностей и туловища; 2) на протяжении одного занятия применять не более 5-6 отдельных упражнений; 3) мышцы напрягать в пределах 70% от максимальных возможностей (по личным ощущениям); 4) отдыхать между отдельными упражнениями 6-8 сек; 5) каждое упражнение повторить 3-5 раз (в каждой серии); 6) между сериями повторений отдыхать 2-4 мин; 7) продолжать занятия 25-30 мин; 8) до и после выполнения статических упражнений делать несколько силовых упражнений динамического характера.
Максимальное изометрическое напряжение следует удерживать 5-6 сек. Необходимо помнить, что при использовании изометрических упражнений прирост силы проявляется лишь в положении, в котором проводилась тренировка. Исследованиями установлено, что что изометрическая тренировка в 6 раз менее эффективна в отношении воздействия на аэробные и анаэробные функции по сравнениями с динамическими упражнениями, что лишний раз подчеркивает целесообразность применения статики в тренировке бойцов хортинга лишь в качестве дополнительного средства силовой подготовки. Стремление соединить в одном методе сильные стороны изометрического и динамического режимов нагрузки привело к разработке статико-динамических упражнений. Примером таких упражнений являются приседание со штангой на плечах с дозированной задержкой в промежуточных положениях. Многие из этих упражнений выполняются на специальных тренировочных станках.
В заключении следует отметить, что в хортинге, характеризующемся комплексным проявлением двигательных качеств, не существует интегрального силового показателя, который бы наиболее полно отражал уровень физической подготовленности спортсмена. В этом виде спорта успех соревновательной деятельности во многом обусловлен рациональным соотношением уровней развития рассмотренных выше силовых и скоростно-силовых способностей, совершенствованию которых в тренировочном процессе необходимо уделять постоянное внимание. Причем соотношение этих уровней у спортсменов разных технико-тактических типов (темповиков, игровиков, нокаутеров, универсалов) различно. В связи с многообразием индивидуальных особенностей бойцов хортинга невозможно дать конкретные рецепты совершенствования силы у представителей различных манер ведения боя, однако общие черты методики скоростно-силовой подготовки нами были сформулированы. При упражнениях с предельным и околопредельным весом отягощения (метод максимальных усилий) необходимо достичь максимальных мышечных напряжений, поэтому нагрузку следует давать основным группам мышц. Упражнение выполняется не более 3 раз. Примерами таких упражнений могут быть жим штанги лежа, приседания и выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах.
Паузы отдыха между сериями повторений должны быть в пределах 2-3 мин. Упражнения с большими и умеренными отягощениями выполняются в высоком темпе (метод повторных усилий). В одном случае повторение упражнения выполняется до выраженного утомления и отказа от продолжения тренировочной работы ("до отказа"). В другом случае величина нагрузки дозируется таким образом, чтобы можно было выполнить упражнение в высоком темпе 7-11 раз. Упражнения с большими и умеренными отягощениями эффективны в отношении увеличения силы мышц и роста мышечной массы. Следует помнить, что в заключительной части тренировочной работы, выполняемой на фоне утомления, происходит дополнительная концентрация напряжения, сопровождающаяся усилением анаэробных процессов в мышцах. Последнее способствует активизации в фазе отдыха пластических процессов и стимулирует рост мышечной массы.
Тренировка со средними, малыми и незначительными величинами отягощений (метод динамических усилий), выполняемая с околомаксимальной и максимальной скоростью, способствует, в частности, увеличению степени капиляризации мышц и, как следствие, улучшает скоростно-силовые способности, а также повышает силовую и скоростную выносливость. Методика совершенствования скоростно-силовых способностей в хортинге предусматривает выполнение движений с установкой "максимально сильно-быстро" от 4 до 20 раз. Однако, известно, что длительное нанесение одинакового по силе и частоте раздражителя приводит к снижению возбудимости клеток мозга и, как ледствие, - снижению их ответной реакции. Поэтому для неоднократного выполнения максимально сильных и быстрых движений необходимо значительное волевое напряжение спортсмена или биологический стимулятор, т.е. смена величины отягощения. последнее не требует больших затрат нервной энергии и поэтому предпочтительнее. Исходя из сказанного, для совершенствования скорости движений у бойцов хортинга метод повторных усилий малоэффективен, и необходимо применять вариативный метод, предусматривающий постоянное чередование отягощений разного веса. Для развития силы целесообразен метод максимальных и повторных усилий.
